Tuky ve výživě člověka
Trocha chemie:
Tuky, neboli lipidy jsou estery vyšších mastných kyselin a glycerolu.
Jsou zdrojem energie, z jednoho gramu tuku se při oxidaci uvolní 38Kj.
Jsou zásobní a ochrannou látkou ( obalují vnitřní orgány, čímž je chrání před teplotními výkyvy a otřesy, u rostlin brání odpařování vody..) dále jsou nezbytnou součástí buněčných membrán, zdrojem esenciálních mastných kyselin, vitamínů A,D,E,K.
Nezbytné jsou pro tvorbu hormonů, žlučových kyselin, a cholesterolu.
Cholesterol je stavební látkou steroidních hormonů a součástí buněčné membrány každé buňky.
Bez cholesterolu by život nebyl možný. Pouze 1/3 příjmáme potravou a zbylé 2/3 si tělo vytváří samo. Na jeho tvorbě se podílí hlavně stres, na snížení působí zejména pohyb, dostatek vlákniny,rybí tuk a lecitin.
Tuky můžeme rozdělovat na jednoduché, složené, izoprenoidní ( některé hormony, cholesterol, karotenová barviva). Také na tuhé a tekuté podle skupenství. Podle původu na rostlinné a živočišné.
Nebo na nasycené a nenasycené. Nasycené mastné kyseliny (př. kyselina palmitová), mají jednoduché vazby, jsou spojovány s onemocněním srdce a cév.
Nenasycené mastné kyseliny, mají jednu nebo více dvojných vazeb (kys. olejová).
Mezi nenasycené patří tzv. polynenasycené, známé jako EPA a DHA obsažené v rybím oleji.
Rybí olej snižuje riziko krevních sraženin, snižuje cholesterol, je důležitý pro vývoj mozku, očí a celkový vývoj. Obsahuje vit. A,D,E, Selen, B12. Důležitý je i pro funkci srdce a zdraví cév.
Má protizánětlivé účinky a doporučuje se lidem s lupénkou a revmatoidní artritidou.
Vlastnosti tuků:
Tuky mají i zajímavé vlastnosti. Působením vzdušného kyslíku, UV záření, nebo mikroorganismů, dochází ke žluknutí. Což je rozklad tuku zpět na glycerol a MK, z mastných kyselin vznikají peroxidy, působící jako volné radikály, které poškozují buňky. Žluklý tuk, má divnou až nahořklou pachuť.
Teplota zakouření je další velmi důležitá vlastnost. Souvisí totiž s rozkladem tuku, při kterém vznikají karcinogenní látky. Tento rozklad nastává při zahřívání tuků. Teplota při, které se rozkládá klasický olivový olej (nerafinovaný) 160-175°C. Vepřové sádlo má teplotu zakouření 221°C.
Opakovaným zahříváním se teplota zakouření ještě snižuje.
Takže při smažení zapomeňte na olivový olej a už vůbec na jeho opětovné používání, nebo skladování ve friťáku. Na smažení je "nejvhodnější" husí nebo vepřové sádlo, rafinované oleje. Oleje s vysokým bodem zakouření jako palmový a kokosový, které se dají označit za vhodné ke smažení obsahují nasycené mastné kyseliny stejně tak jako sádlo a přináší i větší riziko procesu oxidace apod. Smažit bysme měli co nejméně ať používáte sádlo nebo olej.
Že sádlo obsahuje cholesterol? Srdečně- cévní onemocnění se často vyskytují u lidí stravujících se ve fast foodech. Tam se ale vše smaží na rostlinných olejích. Problematika cholesterolu je široká. Dnes již víme, že zdravý člověk může bez obav konzumovat vejce. Cholesterol byl dlouhou dobu strašák, ze kterého teží některé firmy. Srdečně- cévní nemoci jsou totiž stále na vzestupu, navzdory tomu, že většina lidí používá rostlinné tuky. Příčina je bohužel mnohem komplexnější.
Ztužování tuků:
Tyto trans- mastné kyseliny jsou také přítomny ve ztužených tucích.
Ztužené tuky neboli margariny, byly za války používány jako levná náhražka másla.
Ke ztužení rostlinného tuku se používá plynný vodík tzv. - hydrogenace. Za jeho působení se dvojné vazby nasytí a změní se na jednoduché. Tím se změní skupenství tuku z kapalného na pevný, ale vzniknou tak i trans- MK. Moderní kvalitní pokrmové tuky již hydrogenaci nepoužívají. Používá se tzv. esterifikace. Nicméně levnější forma hydrogenace a velký obsah trans-mastných kyselin nás ohrožuje stále - hlavně v sušenkách, cukrářských výrobcích, polevách atd.
Tuky jsou pro náš život nezbytné, ale důležité je vybírat kvalitní tuky a oleje a hlavně jejich spotřebu přizpůsobit našemu životnímu stylu. Dříve, když naše babičky pracovali celý den na poli, dělali těžkou práci, ať už v létě nebo v mrazu, potřebovali velké množství energie. Vše se dělalo na sádle, máslo se používalo denně a nikdo neumíral v 5Oti letech na infarkty nebo ucpávání cév. V té době se vše dělalo z másla a nebyly k dostání cukrářské výrobky z rostlinných ztužených tuků. Dnes již v dortíku z cukrárny nenajdete máslo, protože je drahé a rostlinný tuk je levný. Tyto ztužené rostlinné tuky se přidávají do sušenek, čokolád ( levné čokolády s nízkým obsahem kakaa, kvalitní jsou čokolády s obsahem kakaa nad 60%), zmrzlin, zmrzlinových krémů, do polev na sladké pečivo, majonézy. Prostě do většiny sladkostí, právě proto, že jsou levné. Stále narůstá počet lidí s vysokým cholesterolem a nemocemi srdce a cév. Ale většina z nich o sádlo ani nezavadí, máslo používájí dvakrát do týdne, ale pijí Coca-Colu, jedí hranolky a hamburgery a podobné věci z fast-foodu, cukrářské výrobky a sušenky, nekvalitní čokolády, brambůrky…
Vše obsahuje rostlinné ztužené tuky nebo přepálené tuky. Děti na základní škole mají vysoký tlak, a myslíte, že jedí máslo?
Ne, po škole si jdou do stánku pro hranolky, za peníze na svačinu si koupí brambůrky a pak se divíme, že mají vysoký tlak, cholesterol a cukrovku II. typu.
Cukrovka II. typu je přímo ukázkové onemocnění, které vyvoláte nepravidelnou stravou, přejídáním se hlavně tučnými a sladkými jídly ( všimněte si kolik cukrovkářů jí cukrářské výrobky plné ztužených tuků), a nedostatkem pohybu. Většina je obézních, má vysoký tlak a cholesterol. Při tom mají v ledinci Perlu a smaží na rostlinném oleji.
Čím jsou tuky „nebezpečné“?
Jsou snadno využitelné, takže se rychle ukládají do zásob.
Často jsou v kombinaci s jednoduchými cukry.
Některé přispívají ke vzniku aterosklerózy.
Důležité je správné uchování (máslo a sádlo v lednici a tmě, oleje v tmavých lahvích), snadno totiž žluknou.
Při působení vysokých teplot se rozkládají a vznikají karcinogenní látky a trans-MK
Čím jsou tuky nezbytné?
Jsou hlavní součástí buněčných membrán.
Jsou zdrojem energie pro svaly.
Některé zvyšují HDL cholesterol.
Zlepšují vstřebávání vápníku.
Rybí a olivový olej mají protizánětlivé účinky a snižují LDL cholesterol.
Jsou zdrojem esenciálních MK a vitamínů.
Chrání vnitřní orgány před otřesy a tepelnými výkyvy.
Poskytují tepelnou izolaci ( hubení lidé jsou více citliví na chlad).
Rybí olej obsahuje kyseliny EPA a DHA ( omega 3 kys.)
Cholesterol je nezbytný pro tvorbu hormonů a žluči ( žluč je nezbytná pro trávení tuků).
Umožňují vstřebávání vit. A,D,E,K.
Zlepšují konzistenci a chuť pokrmů.
Další info na: